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跑步技术解析(三):改善它,你的跑步可以更高效

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提拉小腿是跑步时必须要做到的吗?关于提拉折叠的深度解析

前两期,小慧给大家介绍了如何跑可以让膝盖的负荷不超标,以及如何提升步频的训练方法,这些内容可以满足跑友健康跑步和预防损伤的需求。但是,对于想要实现成绩突破的进阶跑友,还需要在以上基础上缩短每次脚与地面的接触时间,即触地时间。

触地时间的重要意义

跑步过程中每移动一步,脚从落地缓冲、支撑到脚离开地面所用的时间称之为触地时间,位于空中的时间称为腾空时间。触地时间越短、腾空时间越长,此时跑步效率越高。

往期回顾

步频相同,效率也可能不一样:

以180步/分钟为例:

1分钟(即60000毫秒)/180步≈(每步用时)333毫秒

(每步用时)333毫秒 = 触地时间 + 腾空时间

如果步频保持不变,则触地时间和腾空时间的和是定值333毫秒。触底时间增加,则腾空时间相应减少。

假设跑友A和跑友B的步频都是180。

跑友A:

触地时间:170ms

腾空时间:163ms

触地腾空比≈1

跑友B:

触地时间:260ms

腾空时间:73ms

触地腾空比≈3

结论:跑友A的跑步效率较高,而跑友B跑起来较不经济。

如何缩短触地时间以达到省力和高效?从腿的角度出发,一方面腿是前进的主要动力,另一方面它的自身重量又是前进的阻力。腿部肌肉的最大收缩能力是固定的,腿的重量也是固定的,这就意味着短期内动力无法改变,阻力也无法消除。不过,我们还可以利用物理原理从某种程度上来减少阻力。

缩短触地时间的原理和优势

当你双手试图把一个重物从地上举起来的时候,是手臂伸直,让重物越远离身体越省力呢?还是让手臂弯曲,让重物越靠近身体越省力呢?

这不废话嘛!当然手臂弯曲,重物越靠近身体越省力!

为什么?当举起重物时,可以理解为以肩为轴心,整个上肢完成圆周运动。手臂伸直时,阻力臂长,阻力重心远离身体,所以阻力矩大,这时要克服阻力矩,就要肌肉更加用力收缩,产生更大的动力矩才能完成举起重物的动作。而手臂弯曲时,阻力臂短,阻力重心靠近身体,阻力矩小,这时肌肉不需那么用力收缩就可以让动力矩大于阻力矩,从而完成举起重物的动作了。

手臂伸直

手臂弯曲

跑步也是同样的道理,下肢运动基本是以髋关节为轴心,也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动。如果大小腿折叠,相当于减少了转动半径,从而减少了下肢重力带来的转动惯量,增加了转动速度,腿前摆更快,当然速度也就越快。而如果是拖着小腿前摆,这时转动惯量大,阻力大,不仅摆腿速度慢,也更加费力。同时,拖着小腿前摆也增加了支撑腿与地面的接触时间缩短了腾空时间。

因此,省力高效的跑步技术关键在于髋部的充分伸展以及小腿提拉折叠,它具有以下好处:

①髋部伸展以及大小腿折叠越充分,小腿越靠近臀部,阻力减小,跑步时越省力;

②大小腿折叠越充分,下肢旋转半径会越短,折叠腿的角速度会变大,大腿在空中停留的时间会变短,从而加快了腿向前迈步的速度;

③在较高的配速下,向前的惯性比较大,同时较大的角速度可以获得较大的步幅(这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别);

④触地时间越短,腾空时间越长两者比值越小跑步的效率越高。

事实上,小腿提拉折叠既是大腿后群肌肉主动发力的结果,也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果,也就是说并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠,还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹,速度越快,小腿反弹越明显,自然看上去折叠就越充分。

如何有效缩短触地时间

1、关键姿势站立原地提拉小腿

2、原地快速提拉小腿

3、快速提拉小腿向前走

4、原地转换支撑腿

5、转换支撑腿向前进

6、弓步提拉向前走

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@马明琪(Mark)

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