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俯卧撑式的静力性训练 | 健身吧

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俯卧撑是经常做健身运动的朋友们喜欢做的动作,保持标准的俯卧撑动作,对锻炼我们的肱二头肌、肱三头肌,增加手臂的力量都很有帮助。在做俯卧撑以增加臂力练习时,除了动力性训练的肢体收缩动作,我们还可以使用俯卧撑的静力性训练,继续增加和强化我们的手臂力量。

俯卧撑式的静力性训练,标准的功架是轨迹拳中的俯卧桩,在别的拳种里又称为卧虎功。

这个动作对增加臂力有奇效,长时间的练习这个动作,不仅臂力大增,更奇妙的是胸腹部抗打能力很强。如果能坚持五——10分钟左右,就能做到“胸腹结实,肋间生肉”以俯卧桩的功态,整个胸腹腰背足可以抵抗与你同等人的全力击打而不会受伤,是传统武术中真正的铁布衫功夫。同时要结合俯卧撑做练习,俯卧撑和俯卧桩两者各有各的功效,相互之间不可以替代。做俯卧撑的练习,在肘关节及将伸直时,猛地发力把手臂撑直,对增加手臂的爆发力大有益处。

两手掌撑在地面上,间隔一横掌宽。两脚并拢,腰部微向上顶起,腿与上身呈一条直线;弯曲肘部,整个身体慢慢下沉,下沉至肘关节在120度角时——停住,尽量长时间的保持这个姿式。标准的动作可以参考下图:

对刚开始接触俯卧桩式静力训练的人来说,如轨迹拳创始人李紫剑老师所说:“当俯卧桩练习到一定的时间之后,进步即非常的缓慢,十天半个月也难增加一分钟——这些都属于正常的现像,无法改变,除了坚持坚持再坚持,等体力的积蓄达到新的高度之外,别无二法。”

为尽快的增加臂力,达到坚持10分钟的目标。在做俯卧桩练习之余,我用了下面的方法做为增加臂力的辅助练习。

1、拳抵墙式

如下图所示,保持俯卧桩的态势,脚与墙面保持一定的距离(离墙越远手臂要更大的力来承载体重),以拳面抵在墙面上。双手做过后,可以单手轮换着做。这也是古传心意六合拳用来增加拳头攻击力、手臂爆发力很重要的辅助功法。

如果受不了拳抵墙的疼痛,也可以用掌来做。不计时间坚持撑下去,直到手臂酸麻、力尽了为止。然后放松手臂。

2、半俯卧式

可以用手撑在沙发或者有一定高度的凳子上,要求与上面的练习相同,只是降低了练习的难度,但坚持的时间会更长些。

这两个辅助练习动作,比起全俯卧桩式降低了不少难度,做这样的练习是让为了力量梯形递增,尽快的突破自身力量限制的瓶颈。当手臂力量增加后,还是要以练习全俯卧式为主,只有全俯卧桩式才能练出这个功法的全部功效。

 

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